III. Alimentación y ejercicio en ciclo menstrual

¡Atención! El cuerpo está “a tope” por si acaso hay redoble de tambores,  estrellas fugaces, música clásica a todo volumen (somos las únicas que se imaginan este momento así?)  y entonces ocurre… el óvulo es fecundado y comienza el inicio de una nueva etapa…  Bueno, en verdad, el cuerpo de la mujer se prepara igualmente aunque el óvulo no sea fecundado, es decir, nuestro cuerpo se pone a punto “por si surge” y sino, volverá a teñir de rojo la ropa interior.

LA FASE OVULATORIA, el periodo más fértil de la mujer,  oscila de manera general entre los días 13-16 del ciclo. Se caracteriza por elevar la temperatura corporal, de 36ºC  a 37ºC

¿Qué ocurre en esta fase?

  • Menor sensibilidad a la insulina por la disminución de estrógenos, por eso es aconsejable reducir el hidrato de carbono, ya que se toleran peor (ojo, no hemos dicho eliminar)
  • Mayor facilidad para acumular grasa puesto que el cuerpo se está preparando por si el óvulo es fecundado. No obstante se aconseja equilibrar las Kcal del día reduciendo los hidratos de carbono y con un ligero aumento de las grasas mono y poliinsaturadas, es decir, con frutos secos como nueces, aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescados azules…
  • La ingesta de proteína de manera general la mantendremos a 1,8g/kg/peso día
  • Y por último aumenta la tasa metabólica basal por los propios fenómenos fisiológicos que cada mujer experimenta, o sea,  el cuerpo gasta más.

En cuanto al ejercicio, no es momento de buscar mejoras en cuanto a trabajo aerobio y fuerza, nos moveremos a intensidades entre 40-60%

Además, existe un mayor riesgo de lesión sobre todo de tejidos blandos (músculo, tendones…)  por eso es muy importante mantener intensidades ajustadas en cuanto a volumen e intensidad.

 

Solo son unos días en lo que tendrás que controlar más la carga de trabajo ya que después llega la fase donde la mujer se encuentra con más fuerza, es la FASE POST-OVULATORIA, entre los  días 17 a 24 del ciclo.

Hay un aumento de la testosterona (pico máximo),  progesterona y estradiol.

Lo normal es que estos días te encuentres bien mentalmente y tengas un buen rendimiento tanto físico como psicológico.  Sí, son esos días en los que sientes que te comes el mundo.

Aumenta la fuerza, resistencia y velocidad. Es una etapa muy interesante para trabajar la fuerza pero también la resistencia aeróbica ya que hay una mejor y mayor capacidad del cuerpo para utilizar las grasas.

Pero no todo va a ser maravilloso,  ya que hay una menor sensibilidad a la insulina y a la leptina, es decir, es conveniente reducir el aporte de hidrato de carbono porque se tolera peor y tendremos más apetito. Para saciarnos, una estrategia puede ser introducir alimentos más ricos en fibra y en proteína (2g/kg/día)

Y por último, se aconseja introducir grasas mono y poliinsaturadas (omega 3) como en la fase anterior.

EJEMPLO MENÚ

Desayuno: Café o infusión con leche o bebida vegetal + Tortilla de manzana con canela

Almuerzo: Fresas y un puñado de nueces

Comida: Crema de verduras con semillas de lino molidas + Pollo con champiñones  + Infusión

Merienda: Plátano

Cena: Espárragos con aguacate + Sepia a la plancha con limón + Yogur natural

 

Y hasta aquí llega nuestro repaso, ¿tienes alguna duda?

Puedes escribirnos a nuestro email hola@itxasoiza.com o dejarnos un comentario y te contestaremos encantadas.

Itxaso y María

 

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