II. Alimentación y ejercicio en ciclo menstrual

Tal y como te anunciamos, hoy te queremos hablar de la siguiente fase del baile hormonal que experimenta cada mujer en su ciclo menstrual. Cuando termina de sangrar, durante los días 5-6 hasta el 12 aproximadamente y de manera general entra en la fase posmenstrual o estrogénica.

Como su nombre indica se produce un aumento significativo de los estrógenos en sangre y también se va a elevar ligeramente la progesterona. Esto se traduce en un excelente estado energético, así que es un buen momento para incorporar ejercicio de alta intensidad,  60-75% o incluso más tanto en trabajo aeróbico como de fuerza.

Además, si tu objetivo es aumentar masa muscular, puede ser un buen momento para aumentar tu ingesta de proteína a 2,2g/kg /día. Si este no es tu objetivo con mantener ingestas de 1,8g/kg/día es suficiente.

Se puede ingerir más hidrato de carbono, siempre y cuando estes en un contexto de  hábito saludable, porque el estrógeno alto va a facilitar su asimilación y tolerancia.

Además hay un mayor nivel de leptina, la hormona que regula el apetito y por tanto la responsable de generar la señal de saciedad en el cerebro.

EJEMPLO MENÚ

Desayuno: Café o infusión con leche o bebida vegetal + Crepes de avena con plátano

Almuerzo: Yogur natural con fruta

Comida: Alubia verde con zanahoria + Arroz con gambas + Yogur natural con un puñado de pasas

Merienda:  Huevo/s duro/s o revuelto o tortilla

Cena: Salteado de verduras con carne picada  + Fruta

Como resumen, es la fase donde la mujer tiene un buen rendimiento,  buenas sensaciones y buen estado psicológico.

¿Esta te gusta más que la anterior?

En el siguiente post vamos a centrarnos en la fase de la ovulación,  ya estamos en la mitad de la canción…

Itxaso y María

 

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