I. Alimentación y ejercicio en el ciclo menstrual

Este es el primero de una serie de posts en los que hablaremos sobre la alimentación y el ejercicio en cada ciclo de la menstruación.  Es importante tener en cuenta los cambios hormonales que surgen en cada fase y aprovecharlos para cuadrar estrategias nutricionales y  ser conscientes del tipo de ejercicio más indicado o cuando es la oportunidad de buscar adaptaciones en cuanto al rendimiento.

Así que  empecemos por la que consideramos los días más “coñazo” , y no es otra que la fase menstrual,  fase en la que la mujer tiene el periodo,  suele durar 3-6 días y se caracteriza por:

          – Pérdida de 1,2-2mg de hierro al día, dependerá de la menstruación de cada mujer. Es recomendable introducir alimentos ricos en hierro como legumbres, marisco, verduras de hoja verde, frutos secos… y si además los combinamos con una fuente rica en vitamina c como fresas, kiwi, naranja, mandarina, pimientos, tomate, perejil… favoreceremos su absorción. Importante evitar alimentos ricos en calcio, como los lácteos y con cafeína/teína después de estas comidas para mejorar su absorción. Vamos, que después de comer unas buenas lentejas, si te apetece postre come una fruta y evita el yogur o la cuajada. Y para beber el café o té te invitamos a esperar aunque sea una horita…. Sí, sabemos lo que estás pensando, y te entendemos, pero es cuestión de prioridades, quizá sufrir un poquito de “modorra” por mantener el cuerpo  bien nutrido valga la pena…

          – Menor sensibilidad a la insulina y leptina (hormona de saciedad), ¿y qué significa esto? Tu cuerpo asimilará peor los hidratos de carbono y además te costará más llenarte. Por eso, te aconsejamos disminuir el consumo de hidratos en esta fase a 3g/kg peso y saciarnos aumentando las proteínas de nuestra alimentación a 2-2,8g/kg peso

Habrá una liberación de factores inflamatorios, así que aprovecha a incluir alimentos que lo combatan como las grasas monoinsaturadas y ricos en omega 3  como aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas, frutos secos como nueces y almendras y semillas como lino y chía. Aprovechamos para recordarte que para absorber los nutrientes las semillas deben estar hidratadas (puedes ponerlas en remojo la noche anterior) o molidas.

          – Retención de líquidos. La sensación de hinchazón y sentirte más pesada suele ser por la retención de líquidos. Te invitamos a aumentar la ingesta de agua, infusiones, caldos…

Y por último si te apetece puedes introducir los alimentos llamados “mood food”, se llaman así porque son ricos en triptófano. El triptófano es precursor de  la serotonina, la conocida como hormona de la felicidad. Introducir estos alimentos te va a permitir llevar mejor esas molestias psíquicas y físicas del periodo. Pertenecen a este grupo el chocolate (cuanto más porcentaje en cacao mejor), plátano, legumbres, nueces, queso, pescados azules como el salmón, sardinas…

EJEMPLO MENÚ 

Desayuno: Café o infusión con leche o bebida vegetal + Tortilla o huevos revueltos con jamón serrano

Almuerzo: Puñado de nueces y una onza de chocolate 80% cacao

Comida: Ensalada de brotes con mandarina + Lentejas con zanahoria, tomate, cebolla y pimientos + Infusión

Merienda:  Plátano

Cena: Sopa de verdura + Salmón al papillote/plancah/horno con verduras + Yogur natural con fresas  y canela

En cuanto al ejercicio físico puede haber un menor rendimiento por las molestias tanto físicas como psíquicas de esta fase, además suele aumentar la motilidad gástrica ocasionando problemas de descomposición. Si es tu caso, te aconsejamos una actividad física a intensidad moderada-baja (40-60%) tanto trabajo aerobio como de fuerza. Es el momento de mantener tu rendimiento y no buscar adaptaciones. Consulta a tu entrenador/a, seguro que él/ella te puede aconsejar, no tengas miedo de preguntar, son los profesionales que mejor te pueden ayudar en este campo.

Y hasta  aquí este primer post, próximamente más… ¿adivinas cuál es la siguiente fase?

Itxaso y María

 

 

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